فيتامين C: لماذا هو مهم جدًا لصحّتنا؟

هل وكيف يمنع فيتامين C الأمراض، وماذا قد يحدث لمن يمتنع عن تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي عليه، وما هي الجرعة المطلوبة من فيتامين C وهل يجب تناولها بكميات كبيرة؟

باختصار، أهم ما يجب معرفته هو:

فيتامين C أو باسمه العلمي - حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأساسية، لأنه يساعد ويساهم في العديد من العمليات في الجسم.

قد يسبّب نقص فيتامين C الأمراض ويضرّ بالصحة، وتعتبر الكميات الكبيرة (الجرعات الضخمة) مفيدة للصحة.

غالبًا يكون فيتامين C موجودًا في الفواكه والخضروات، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من المكمّلات الغذائية.

ما هي أول فكرة تخطر ببالكم عند سماعكم كلمة "حمضيات"؟

فيتامين C أو باسمه العلمي- حمض الأسكوربيك، هو أحد أهم الفيتامينات الموجودة، لأنه مرتبط بعمليات ومراحل لا حصر لها في الجسم. يعتبر من مضادات الأكسدة عالية الفاعلية، وهو ضروري لامتصاص الحديد بشكل جيّد، ولخلق ودمج مختلف الموصلات العصبية (النواقل العصبية) ومواد مثل الكولاجين والكارنيتين. كذلك يمكن إيجاد تركيزات عالية منه في الغدد المختلفة، مثل الغدة النخامية والغدة الدرقية و"الهيبوبيزا" وشبكية العين وأيضًا في عدة أعضاء داخلية مثل الطحال والدماغ والرئتين والخصيتين وغيرها.

لماذا من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين C؟

في القرن الثامن عشر توصّل طبيب في البحرية البريطانية إلى أهميّة فيتامين C بعد أن أجرى أول تجربة علمية أثبتت ما معنى نقص فيتامين C. واتّضح أن مرضًا يسمى الإسقربوط (عوز فيتامين سي) كان يهاجم الجسم ويقتل البحارة على مدار عقود ومئات السنين خلال رحلات طويلة. تم تشخيص المرض من قبل أطباء هولنديين في بداية القرن الثامن عشر. افترض الأطباء أن الطعام الضئيل الذي كان يُعطى للبحارة أثناء الرحلات، والذي كان يخلو من الفواكه والخضروات الطازجة، هو الذي سبّب الإسقربوط.

بعد عشر سنوات من تشخيص المرض، في مايو 1747، أبحر الطبيب البريطاني جيمس ليند في إحدى سفن البحرية. وأثناء الرحلة قام بتقسيم طاقم السفينة إلى مجموعتين: مجموعة واحدة تلقّت برتقالتين وليمونة واحدة بالإضافة إلى الوجبات اليومية، والمجموعة الثانية حصلت على الخل وعصير التفاح بالإضافة إلى الوجبات اليومية. بعد عودته من الرحلة، قدّم ليند "تقرير الإسقربوط" وقال فيه أن تزويد الجسم بعصير الحمضيات الطازجة قد يمنع المرض الرهيب.

بعد حوالي 200 عام، في عام 1934، نجح باحث بولندي في تركيب فيتامينC  بكمّيات كبيرة.

تم ربط الكثير من الفوائد والخصائص بفيتامين سي. وقيل إنه يشفي من أمراض الشتاء، وخاصة الإنفلونزا (وهذا صحيح جزئيًا فقط)، ويساعد ضد الحساسية (صحيح تمامًا) وقد يساعد بالوقاية من الأمراض الخطيرة مثل: السكّري والالتهابات المزمنة والتئام الجروح (معلومة صحيحة، لكن ما زال من غير الواضح لماذا وكيف). كما تم تعريف فيتامين C بأنه أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تحافظ على صحة الجلد والأسنان واللثة والأوعية الدموية، وتسريع التئام الجروح، ويمكن أن تفيد صحّة المدخّنين.

ما هي كمية فيتامين C التي يجب تناولها؟

تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على فيتامينC ، ولكن بالطبع بعضها تتميّز بمستويات عالية جدًّا منه، بما في ذلك الفلفل الأصفر والأحمر والجوافة والبروكلي والكيوي والملفوف والتوت الأرضي والحمضيات وغيرها.

على الرغم من ذلك، يفضّل الكثيرون تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين، وفي الولايات المتحدة تظهر البيانات أن أكثر من 25% من البالغين يتناولون فيتامين سي على شكل مكمّل غذائي، لاستكمال التغذية أو بسبب نقص الفواكه والخضروات الطازجة في نظامهم الغذائي.

سبب آخر لتناول فيتامين C كمكمّل غذائي هو الخلاف الدائر حول الجرعة اليومية الموصي بها. وفقًا للتوصيات الرسمية (RDA)، والتي تستند إلى منشورات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، الجرعة عبارة عن عشرات المليغرامات من الفيتامين، وتُعطى حسب العمر. إلّا أن هناك عددًا غير قليل من الباحثين والمعالجين حول العالم الذين يوصون بأخذ جرعات كبيرة: 2000 و5000 ملجم

فيما يلي التوصيات المتّبعة للجرعة اليومية من فيتامين C حسب العمر:

حتى عمر 6 أشهر - 40 ملجم في اليوم

حتى عمر سنة واحدة - 50 ملجم في اليوم

حتى عمر 3 سنوات - 15 ملجم يوميًا

حتى عمر 8 - 25 ملجم

حتى عمر 13-45 ملجم

حتى عمر 18 - 65-75 ملجم

الرجال فوق سن 18 - 90 ملجم يوميًا

النساء فوق سن 18 - 75 ملجم يوميًا

النساء الحوامل: 85 ملجم في اليوم

النساء المرضعات: 120 ملجم في اليوم

هل يمكن أن يكون الاستهلاك الزائد لفيتامين C ضارًا؟

فيتامين C، حمض الأسكوربيك، هو مادة قابلة للذوبان في الماء، لذلك تفرز الكميّات الزائدة منها في البول. لهذا السبب يوصي البعض بتناول جرعات كبيرة، أي آلاف المليغرامات من فيتامين C يوميًا. على الرغم من ذلك، من المهم التنويه إلى أن الكميات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وخاصةً الإسهال، وإضعاف مخازن النحاس في الجسم، وتكوّن الحصى بالكلى وإلحاق الضّرر بها.

لذلك، فإن التوصية الحالية للبالغين هي عدم استهلاك أكثر من 2000 ملجم في اليوم، وللأطفال حتى 400-650 ملجم في اليوم.